L’entraînement complexe n’est pas quelque chose qui est souvent pratiqué par le spectateur régulier de gymnastique. Ni quelque chose que vous pourrez voir tous les jours dans votre salle de gym. Ce type d’entraînement est plus adapté aux athlètes qu’aux culturistes car c’est un style d'entraînement orienté vers la génération et l'augmentation de la puissance explosive maximale. Si votre objectif est l'amélioration de votre vitesse en athlétisme, alors cela pourrait être un élément à ajouter à votre programme.
Qu'est-ce que l’entraînement complexe?
Aujourd'hui, beaucoup de personnes de l'industrie du conditionnement physique confondent l’entraînement complexe avec l’entraînement en circuit. L'entraînement en circuit consiste à effectuer des ensembles de plusieurs exercices pour le dos-à-dos, on s’arrêter uniquement pour se reposer une fois que vous avez terminé tout un "round". L'entraînement complexe est le couplage d'un ensemble d'exercices lourds avec un ensemble d'exercices explosifs légers.
Profitant d'un concept appelé potentialisation post-activation (présenté aux entraîneurs de force Nord-Américains par Yuri Verhkoshansky au milieu des années 1980), il cherche à tirer parti de l'histoire contractile d'un muscle.
La puissance explosive est générée uniquement lorsque les fibres musculaires se contractent rapidement. De ces contractions rapides, résulte une plus grande efficacité du système nerveux central. Faire un lourd placé juste avant un ensemble explosif mettant « le feu » à votre système nerveux central, va vous permettre d’être plus en mesure de contracter vos muscles d'une manière puissante.
Par exemple, disons que vous avez un ensemble de heavy squats immédiatement suivi par un ensemble de jumping squats. Bien qu’il puisse vous sembler que vos jumping squats souffrent de la fatigue créée juste après avoir fait des heavy squats, la vérité est que votre performance en jumping squats sera habituellement améliorée. En effet, les heavy squats vont activer les fibres musculaires à contraction rapide (responsables de la puissance explosive) et stimuler le système nerveux central afin de contracter plus facilement et plus rapidement les muscles des jambes, vous permettant ainsi de sauter plus haut.
Devriez-vous suivre un entraînement complexe?
Que vous deviez ou non ajouter un entraînement complexe à votre programme dépend vraiment de vos objectifs. Si vous êtes un bodybuilder cherchant à perdre de la graisse, ou si vous êtes juste intéressé à être en bonne santé, cela ne va pas vous servir à grand-chose. Comme la fonction première de ce style d’entraînement est de maximiser la puissance de sortie explosive, ce type d’entraînement est bien plus adapté aux athlètes. Cependant, il n’est pas toujours seulement un ajustement.
Pour vraiment être en mesure de tirer profit de l’entraînement complexe, votre sport ou activité devrait être orienté vers l’explosivité. Au moins, la recherche de puissance explosive devrait être un élément majeur. Les exemples pourraient inclure le baseball, la boxe, le MMA, le football américain et tous les sports de piste et de terrain. Si votre sport ou activité est principalement basé sur l'endurance, comme le cyclisme ou le cross-country, alors il ne sera pas adapté pour vous.
Il est intéressant de mentionner également que ce style de séance d'entraînement n’aura que peu d’effets sur vous si vous n'êtes pas déjà en bonne condition physique. Vous ne pourrez pas maximiser l'efficacité de cet entraînement sur vos fibres musculaires et votre système nerveux central, sans avoir au préalable des fibres musculaires dures et un minimum de force. Si vous n’êtes pas encore en mesure de soulevez accroupi 1,5 à 2 fois et sur le banc 1.25 à 1.5 fois poids de votre corps, essayez de devenir plus fort d’abord et laissez ce type d’entrainement pour plus tard.
Association d’entraînements complexes
Les entraînements complexes soient généralement effectués avec la levée de Barbell lourds immédiatement suivie de mouvements pliométriques, aucun muscle ne peut plus travailler. Assurez-vous de vous limiter à 5-6 reps pour les premiers mouvements lourds et ensuite effectuez 5-6 reps aussi explosives que possible.
Quelques associations d’entraînements complexes efficaces:
- Squats + jumping squats
- Split squats + Pistol squat (bonds sur un seule jambe)
- Squats + medecin ball jette contre un mur (style de passe de la poitrine comme au basket-ball)
- Haltère bench press + Kick push ups
- Soulevé + kettlebell
Réservez l’entraînement complexe au début de votre séance d'entraînement afin que votre système nerveux central soit toujours le plus frais possible. Reposez-vous au moins 3 minutes entre chaque série et n’effectuez pas plus de 3 à 5 séries par séance d'entraînement car cela minimise le risque de burnout de votre système nerveux central.
L’entraînement complexe n’est pas compliqué, mais il peut être redoutablement efficace. En couplant des travaux lourds avec le travail explosif, vous pourrez maximiser votre système nerveux central et réellement améliorer vos performances. Il a vraiment sa place dans votre routine si vous êtes un athlète de compétition dans un sport explosif, mais il peut améliorer radicalement vos séances d'entraînement.
