Cela pense rarement aux nouveaux arrivants, mais le repos entre les séries de la longueur correcte - des éléments très importants d'un entraînement efficace. Pendant ce court repos, le corps commence un processus conduisant finalement à la croissance et le renforcement du tissu musculaire.
Donc, le reste doit être construit sur la base de la connaissance de ces processus dans le but de la formation, ou une partie de son efficacité est perdue, et vous former la force plutôt que l'accumulation de masse, l'augmentation des taux de puissance, mais presque sans ajouter de poids.
Repos entre les séries en France
Jusqu'à la dernière charge et les muscles ont forcé à faire un peu de travail, activement passé rapidement « l'énergie » incarnée dans les structures musculaires. Cette ATP, le glycogène, phosphocréatine, et d'autres substances participant à des processus aérobie ne libèrent pas d'énergie, et par lequel tous les exercices de puissance sont réalisées.
Si les réserves d'énergie ne suffit pas, dans les travaux comprennent aérobie (avec oxygène) des mécanismes de libération d'énergie et de travail sur les fibres musculaires lentes. Pendant les muscles de charge lourds 2-5 secondes (3-4 contractions musculaires les plus puissants) prennent l' énergie de l' ATP, puis travailler pendant 20-25 secondes, la créatine, lorsque les stocks viennent à une fin, commence le processus de la glycolyse. Il est très difficile de travailler sur les antagonistes des muscles sans repos d'adhérence entre les séries et les exercices.
Mais la dernière fin si rapidement - pendant 2-3 minutes, après quoi les muscles commencent à utiliser plus « lent » réserves d'énergie. Pour surmonter le stress commencent à invoquer des fibres musculaires lentes qui donnent plus petite augmentation de la masse, de sorte que la majorité de la formation mis fin au stade de l'épuisement des stocks d'ingénieurs de puissance « rapide ». Une fois que la charge est arrêté, il commence la restauration des réserves énergétiques.
Toutes ces substances sont réapprovisionnés muscles assez rapidement. ATP et phosphocréatine entièrement restaurée dans les 2-3 minutes, mais le montant requis pour compléter l'approche complète pendant 20-30 secondes peuvent être restaurées pour les mêmes 20-30 secondes, complétant un total de 3-6 approche (en raison d'un court séjour muscles raccourcies quantité d'énergie à chaque approche et le rendement diminue progressivement).
Glycogène et d'autres matériaux pour le retour de la glycolyse au niveau précédent pendant 2-5 minutes, plein de muscles montre tous les produits de désintégration (les ramener au niveau de préparation à une charge de 100%) pendant une période de 7-10 minutes. Aussi pendant les vacances dans la première minute pour produire de la testostérone, un bref mais fort effet stimulant.
Un autre point important - la restauration des ressources du système nerveux central. Plus le poids, plus il entre en jeu avec lui, le temps de récupération du système nerveux central doit être beaucoup, environ 5 minutes. La durée de ces processus et la connaissance de la base théorique de la croissance musculaire et des lignes directrices supplémentaires pour les périodes de repos.
Combien doit prendre du repos entre les séries en France
Sa durée dépend de l'objectif de la formation.
Par conséquent, la durée recommandée de repos - de 30 secondes à 1 minute. Moins de repos, plus intense brûler les graisses. Au cours de la formation sur le soulagement et la combustion des graisses que vous devez faire beaucoup de répétitions dans chaque série et travailler sans poids maximum.
Avec un peu de repos le sang n'a pas le temps de quitter le muscle, et le travail inclus différents types de fibres musculaires, ce qui augmente l'efficacité de la consommation de calories. Mais pour se remettre complètement en une courte période de temps, vos muscles ne peuvent pas, par conséquent, la charge devrait être modérée.
Détendez-vous au cours d'une séance d'entraînement sur le poids de l'ensemble - une question controversée. Un groupe d'experts estime que le gain de poids maximal se produit à la charge maximale, et pour mener à bien l'approche à part entière aux poids lourds doivent restaurer complètement les stocks de l'ATP créatine et permettre au corps de déduire les produits de désintégration des muscles. Donc, le reste devrait durer 2-3 minutes.
Des représentants opposés camp adhèrent la fatigue cumulée sur laquelle l'accumulation de produits de dégradation de stimuler la croissance musculaire, de sorte que le reste limitée au temps nécessaire à la récupération d'énergie, mais insuffisante pour l'élimination complète de l'acide lactique et d'autres scories - de 30 secondes à une minute.
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- Comment élaborer un programme de formation et de garder un bodybuilder journal décrit ici.
Aussi dernier professionnels de l'école fonctionnent avec les données sur la production accrue de testostérone avec un peu de repos entre les séries. Mais cet argument est très controversé: La testostérone a un impact majeur sur la croissance musculaire. La plupart des professionnels pratiquant la première approche et recommande d'effectuer 4-7 répétitions pour se reposer pendant 2-3 minutes. La pratique montre que cette période de repos offre la plus forte croissance de l'offre.
Lors de la formation avec des poids maximaux diverger les ressources du système nerveux central, donc pour la prochaine approche à part entière doivent être complètement récupéré. La règle générale sur la durée optimale de repos est le suivant: plus de poids et moins de répétitions, les vacances plus. Par conséquent, si vous faites plus de 12 représentants - reste ne devrait pas durer plus d'une minute. 8 à 12 - minute répète 4-7 - 2-3 minutes, au moins 4 répétitions - 3-5 minutes.
Ce qui devrait inclure les loisirs
la récupération musculaire est non seulement quand nous sommes complètement au repos, tant un groupe musculaire est rétablie, vous pouvez faire un autre exercice. Mais sans l'inclusion des groupes musculaires déjà développés. Avant la formation de nombreux experts conseillent de courir sur le tapis roulant pendant 15-25 minutes, il est non seulement réchauffe vos muscles, mais contribue également à la formation du système cardio - vasculaire et d' accélérer le métabolisme. Par conséquent, il y a un soutien pour l'organisation de la formation sur le principe cyclique ou méthode d'approches successives.
D'autres approches - il exerce un intervalle plus petit, mais l'alternance des groupes musculaires opposés. Après l'exercice sur les muscles de la ceinture scapulaire peut détendre une minute, au lieu de deux, si ensuite faire des exercices pour les muscles des jambes. Dans cette approche, la formation devient plus intense. Mais les muscles ne sont pas complètement rétablis, de sorte que le travail avec des poids lourds et l'utilisation des exercices de base limités.
la formation cyclique est basé un peu sur un principe différent. Les approches sont faites avec peu ou pas de repos, mais alterner les groupes musculaires du corps inférieur et supérieur. Ainsi, lorsque le second muscles d'exercice, a passé au cours de la première fois de récupérer.
Mais ne restez actif seulement utile à faible charge, en plus d'un exercice à part entière sur d' autres groupes musculaires peuvent prendre un certain temps de cardio - training . Mais si vous travaillez avec un poids maximum, il est préférable de faire un voyage passif, sans charge supplémentaire. Ainsi , les muscles récupèrent plus vite et vous pouvez travailler avec un dévouement dans chaque approche, ce qui est essentiel pour le gain de poids et d' augmenter les performances de puissance.
En plus de l'utilisation des techniques pour rendre l'intensité de l'exercice, il existe des mesures communes pour améliorer l'efficacité des loisirs passifs. Elles sont particulièrement pertinentes pour les grandes charges:
- remplir les réserves d'eau - il est une condition sine qua non de la reprise rapide et complète;
- si vous travaillez avec un poids maximum ou à peu près - pétrir les muscles à l'aide des mains, du poignet - à l'aide d'un dispositif d'expansion;
- si la durée du reste plus de 5 minutes, vous pouvez prendre une douche et de la nourriture contraste.
Si le reste entre les séries est bien organisé, l'efficacité de la formation est considérablement réduite. Et tous les indicateurs ci-dessus - pour l'athlète moyen et ne prend pas en compte les caractéristiques de votre corps et les spécificités de la charge. Par conséquent, le temps de repos doit être réglé de la même manière comme un ensemble d'exercices dans le complexe, en se concentrant sur des moyennes, mais pas les prendre comme vérité. Si les taux sont en hausse - a été choisi l'intervalle de repos correct.
