Dans presque tous les cas, il sera suffisant de travailler avec son propre poids et avec des dispositifs tels que des haltères, des haltères et des haltères.
Beaucoup de gens choisissent ainsi de s’entraîner à la maison pour des raisons pratiques évidentes. Mais il y a souvent des difficultés qui surgissent en cas de recherche d'exercices appropriés qui apportent véritablement de gros résultats.
La formation des Biceps et des Triceps
Il est important que les exercices pour les biceps n’impliquent pas d'autres groupes musculaires. Il existe beaucoup d’exercices à la maison qui vous permettent de développer les biceps et ils ne peuvent pas tous être repris dans un seul article. Nous allons nous concentrer sur quelques exercices de base conçus pour chaque muscles des bras.
Nos conseils pour une bonne exécution des exercices
Premier exercice, les push-ups sur le banc. Il vous permet de construire la masse et la force des triceps, de sorte que les seuls les muscles des bras seront sollicités. Effectuez 3 à 4 séries avec 6 à 10 répétitions pour augmenter les triceps. Pour obtenir encore plus de soulagement musculaire, l'exercice devrait comprendre quatre séries de quinze répétitions.
Deuxième exercice, l’extension du bras avec une haltère au-dessus de la tête. Il est recommandé de l’effectuer en fin de séance d'entraînement. L’extension du bras de cette manière permet d'égaliser les triceps dans leur ensemble, mettant l'accent sur la partie supérieure et sur le milieu du triceps. Le programme de construction des muscles du bras comprend 3 ou 4 séries de 8 à 10 reps. Pour donner du relief aux muscles, 4 séries de 15 répétitions doivent être effectuées.
Troisième exercice, l'extension du bras vers le bas avec une haltère. Cet exercice développe les triceps sur un principe différent, puisque l’extension des bras vers le bas accélère la croissance des triceps.
Quatrième exercice pour les biceps, la levée d’haltères en station debout. Ceci est une formation de base pour construire une bonne masse musculaire car les biceps sont utilisés en flexion avec l'avant-bras et le coude. Il est recommandé de le faire en début d’entraînement. Pour construire le muscle, effectuez 3 à 4 séries de 8 répétitions. Pour plus de soulagement musculaire, effectuez 4 séries, 15 fois.
Cinquième exercice, le levage va se concentrer sur les biceps et vous permettre d’obtenir des biceps clairs, bien dessinés et de forme convexe. Effectuez 3 à 4 séries de 10 répétitions.
Nos conseils pour la bonne exécution des exercices
Pour que les exercices donnent des résultats efficaces, ils doivent être effectués correctement.
- Pendant l’entraînement des biceps, vous ne pouvez pas solliciter d'autres muscles et devez maintenir un angle droit lors des mouvements de flexion.
- Avant l’entraînement, effectuez des exercices d'échauffement pour la développer la force dont vous aurez besoin pour les exercices, c’est une séquence importante.
- Faire tourner la barre pour augmenter la charge.
- Lors de la réalisation d'exercices en position debout, inclinez légèrement les jambes pour augmenter votre stabilité.
- Tous les exercices doivent être effectués proprement, n’essayez pas d’augmenter la quantité, il est préférable d'effectuer moins d'approches, mais avec dévouement complet.
- Évitez le fanatisme excessif. Le surentraînement musculaire peut conduire à la rupture des ligaments. Ne pas augmenter le nombre de séries (6 à 8) plus de deux fois par semaine.
- Si vous constatez des douleurs dans les poignets ou toute autre gêne, il est nécessaire d'interrompre votre séance d'entraînement et de prendre une pause de quelques jours. Ces symptômes indiquent que la distribution des muscles des bras se passe correctement.
Les exercices avec des haltères
La formation des bras avec des haltères est une base pour le développement de l’ensemble de la masse musculaire des bras et a également un effet bénéfique sur les organes internes: elle améliore la fonction cardiaque et pulmonaire, normalise le système nerveux ainsi que le métabolisme.
Il est intéressant de savoir que les exercices avec des haltères sont la phase de démarrage des travaux pour la formation des muscles.
Le nombre approximatif d'approches avec des poids devrait être au plus proche de 3 à 5 et chaque série doit être réalisée avec un minimum de 12 répétitions. Avant de commencer les exercices, échauffez vos muscles pour préparer votre corps au stress consécutif à l’entraînement.
Pour chaque entraînement, y compris avec des haltères, la condition principale du succès est la régularité. Il est donc nécessaire de développer un programme de formation pratique et adapté pour vous.
La meilleure option est d’effectuer tous les exercices en une journée, de sorte que les muscles peuvent se détendre et récupérer.
Voici quelques exercices:
"The Hammer"
Il est nécessaire de se tenir debout et de prendre deux haltères du même poids. Les bras doivent être parallèles au corps, prendre les haltères dans ses mains. Prenez une grande inspiration et pliez votre bras au niveau du coude. Soulever l'haltère le plus haut possible en utilisant uniquement la force des biceps. Lors de l'exécution des exercices, le corps et les hanches doivent être stationnaires. Répétez cet exercice en changeant alternativement de bras. Cet exercice est à effectuer à un rythme modéré.
Développé couché avec haltères
Vous aurez besoin d'un banc avec une légère pente (30 à 40 degrés). Allongez-vous sur un banc avec vos pieds écartés de la largeur de vos épaules, les mains portant les haltères devraient être situées au niveau de la poitrine. Levez vos mains au-dessus de vous et les abaisser lentement au niveau de la poitrine. Prenez votre temps, ne vous pressez pas, les haltères doivent être placées au même niveau, bien parallèles.
Haltères poussée Exercice avec un accent sur le banc
Sur le banc, placez votre jambe droite pliée au niveau du genou et la pencher sur le bras du banc, la jambe gauche doit être légèrement pliée au niveau du genou. Prenez l’haltère dans votre main gauche. L'exercice est effectué comme suit: tirer le haltère, pour eux-mêmes, ce qui réduit les pelles, puis plus bas. Après quelques répétitions avec d'une part, de passer à la seconde.
Les exercices avec des poids
Les exercices avec des haltères de 8 à 10 kilos peuvent être exécutés par les débutants ayant moins d’un an de formation. À l'heure actuelle, les poids sont classés en trois variantes: 16, 24 et 32 kilogrammes. Commencez par la plus petite charge et augmentez progressivement la charge.
Avant de commencer la formation, ne pas oublier la séance d’échauffement. Réchauffez les muscles que vous allez entraîner. Chaque exercice doit être effectué 15 ou 20 fois de suite, en faisant au moins 3 répétitions.
Exercice 1
Se pencher en avant et prendre la barre avec les deux mains. Soulevez la barre vers le haut, redressez votre corps en inspirant, puis abaisser la barre au sol et expirez.
Exercice 2
Tenez un poids avec les mains baissées. Essayez de soulever les épaules autant que possible, puis relâchez. Cet exercice développe les trapèzes:
Exercice 3
Se tenir avec les pieds écartés de la largeur des épaules et soulever les haltères au niveau de vos épaules. Dans cette position, faire tourner le torse vers la gauche puis vers la droite sans changer la position de vos pieds. Au cours de l'exercice, essayez de ne pas vous balancer.
Exercice 4
Se pencher en avant en posant ses mains sur le siège de la chaise. La main droite ramasse le poids. Pliez votre bras droit et soulevez-le sur votre poitrine, le coude doit être plié. Ensuite, faites l'exercice avec l'autre main.
Pour parvenir à de bons résultats, plusieurs règles doivent être respectées lors de la réalisation des exercices pour les muscles des mains:
- La régularité;
- un système rigoureux dans la mise en œuvre de la votre formation;
- Faire des pauses pendant lesquelles les muscles vont se restaurer.
- Enfin, éviter les mauvaises habitudes, pour bien développer les muscles des mains mais et éviter les blessures.
