Il existe de nombreux exercices qui peuvent vous aider à travailler les muscles de vos jambes. Certains exercices vous permettent de créer de beaux reliefs, d'augmenter l'élasticité des fibres musculaires, d’avoir une meilleure endurance ou de bâtir des muscles.
Les recommandations générales en France
Avant de bien commencer l’entraînement des jambes et de leur masse musculaire, vous devriez lire et respecter les instructions suivantes:
- Vous devez vous entraîner trois fois par semaine. Vous ne pouvez pas réduire le nombre de sessions, sinon vous ne serez pas en mesure d'obtenir les effets désirés.
- La durée de l’entraînement doit être d'une heure à une heure et demie. Il ne faut pas non plus prolonger ou raccourcir cette durée. Cette durée est suffisante pour développer les jambes.
- Avant cet entraînement, il est nécessaire d’effectuer des échauffements et des étirements. Cela vous permettra d'éviter les blessures.
- Le nombre de séries par exercice en salle de gym, devrait être de 2 ou 3. Si l’entraînement est effectué à la maison, le nombre de séries peut être augmenté à 5.
- Le nombre de répétitions d'exercices en salle de gym est de 10 à 12. En cas de séances à la maison, les exercices doivent être effectués 15 à 17 fois.
Ces règles sont particulièrement pertinentes pour les novices.
Les exercices au sol pour les jambes
Il existe 2 types d'activités qui aident à construire la masse musculaire des jambes, les exercices de base et ceux d'isolement.
Pour obtenir de bons résultats, les deux exercices doivent être inclus dans le programme d’entraînement. Certains d'entre eux sont pertinents aussi bien pour les hommes que pour les femmes.
Les exercices de base
Le programme d’entraînement devrait commencer par des exercices de base car ces exercices permettent de travailler sur tous les groupes de muscles des membres inférieurs.
Les Squats
Cet exercice permet de développer les muscles du bas des jambes, les hanches et le fessier. Il convient parfaitement aux femmes, il faudra simplement réduire de manière minimale le poids de l'haltère.
Les squats doivent être effectués comme suit:
- Gardez votre dos droit, les pieds légèrement écartés. La distance entre vos pieds doit être de la largeur de vos épaules. Étirez les épaules et posez vos mains entre les épaules et la nuque.
- Inspirez et expirez lentement en descendant jusqu'à ce que l'angle de la rotule devienne égal à 90 degrés. Puis remontez.
- Expirez et redescendre.
- Répétez.
Le Soulevé
Lors de l'exécution de cet exercice, les muscles du mollet, des cuisses, des fesses et du dos sont sollicités. Les filles utiliseront un poids minimum pour la barre.
La presse
- Gardez le dos droit, les pieds écartés de la largeur des épaules sur le plateau. Prendre la barre avec les mains, la paume au dessus du cou. La distance entre vos mains devrait être légèrement supérieure à la largeur de vos épaules. Plier les genoux pour que vos cuisses soient horizontales.
- Inspirez et soulevez lentement. Les mains doivent toujours rester droites.
- Expirez puis revenez en arrière.
La presse inclinée
Le banc pour les jambes est l'un des exercices les plus efficaces pour gagner en masse du muscle dans les jambes. Tout spécialiste de la musculation va l’inclure dans son programme d’entraînement. Il convient même pour les femmes. Courir sur un banc incliné, équipé d'une plate-forme mobile spéciale. Cela permet de pomper les muscles du fessier, des cuisses et de la jambe.
Réalisez vos exercices comme suit:
- Descendez sur le banc, les pieds reposent sur la plate-forme spéciale. Les mains tiennent la main courante. Cela vous aidera à bien maintenir la plate-forme en cas de besoin. Poussez les jambes tout droit.
- Inspirez, serrez les jambes et poussez la plate-forme jusqu’à obtenir un angle de 90 degrés avec les genoux. Pressez et maintenez fermement les jambes contre le banc.
- Expirez et revenir en arrière.
Un tel exercice a ses propres règles pour sa mise en œuvre. Tout d'abord, les genoux doivent être parallèles. Il ne faut pas les rapprocher ni essayer de soulever trop. En outre, les pieds ne font qu’intervenir que pour les mouvements des membres inférieurs. Le dos, la tête ou le fessier ne doivent pas être impliqués dans l'exercice, car cela ne donnera pas l'effet désiré et peut créer une charge sur les articulations. Cet exercice permet de maintenir la tension sur les muscles.
Appuyez bien sur les pieds avec un poids minimum sur la plate-forme en debut d’entraînement. Au fil du temps, le poids sera augmentée pour améliorer l'efficacité de l'exercice. Si vous suivez toutes ces règles, la presse donnera rapidement les résultats souhaités.
